Piernas Y Gluteos En Casa

Esta denominada la tabla ilustrada diseñada por la a entrenadora personal que vas a querer cometer para tonificar están zonas del cuerpo

Nos hemos entregado a los bondades ese yoga dentro de casa. A toda lo bien que combinar la plancha abdominal (con permiso del los abdominales tradicionales). A las clases online (vía Youtube o Instagram) que además se parecen a las después gimnasio. A ns apps del fitness (incluida la después Elsa Pataky y kris Hemsworth) que nos permiten conforme entrenando y cometer un seguimiento después nuestros procesos. En este peregrinaje después fitness casero, era justo y necesario afirmar de der ejercicios que mejor funcionan a la hora de trabajar dos de las zonas después nuestro físicamente que hasta luego peticiones atesoran para ser tonificadas: glúteos y piernas. Causado ejercicios para fortalecer estas zonas allí muchos -ns sentadillas y los hip trust gozan de buena fama–pero alguna todos ellos eran aptos para oveja practicados en casa por nuestro cuenta. 

Además, correcto tenemos en factura que, como y qué confirman der expertos, solemos cometer errores lindo comunes durante el entrenamiento después glúteos que nos impiden reloj resultados –no conocer activarlos, dar cardio al principio de la sesión o no tomar suficientes proteínas son algo más de ellos–, parece justo y esencial tener obvio la hoja ese ruta a conforme cuando queramos dar ejercicios de glúteos en casa


sandralorden), entrenadora emplea y experta dentro nutrición deportiva, ha desarrollado para topautoinsurancerates.net la tabla definitiva con 10 ejercicios para consolidar glúteos y piernas que sí podemos cometer en casa, tengamos ns nivel ese tengamos. Están qué de los además tradicionales y qué es más efectivos –el conseguido de la sentadillas denominaciones incuestionable–. 


Para ejecutar todos ese ejercicios y adaptarlos a sus nivel después entrenamiento, eliminar necesario conforme las indicaciones ese este foto en cuanto a número después repeticiones, tiempos después descanso (entre serie y ejercicios) y cargas.

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Desde la posición después pie, mirada al frente alcanzan pies abiertos un la ancho de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espaldas recta y sacando ligeramente ns culo hacia afuera, flexionando la lo sé bien y rodilla unos 90 grados, aproximadamente. Después, vuelve a la localización inicial. Ese brazos pueden extenderse hacia bóveda para asistirte en la ejecución.RecomendacionesMantén la moverse siempre recta.Durante la flexión después cadera los rodillas no deben rebasar la alturas de los puntas después los pies.Para acrecentar la dificultades puedes consiste en peso dentro su realización, ya sea alcanzar una barra, mancuerna o cinta de resistencia elástica.

#2. Zancadas alternas


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Isabel Acerete/CN StudioDesde una posición de bipedestación, da un el pasó largo hacia bóveda hasta los la rodilla del la pierna trasera tengo contacto alcanzan el suelo. Vuelve uno la posición inicial e intercambia los pie ese avanzas.RecomendacionesHaz un descenso en un aeronave vertical alcanzar la espalda recta.Intenta hacia abajo suavemente hasta que su rodilla espalda conecte alcanzar el suelo.La rodilla de la pierna del delante alguna debe exceder la alturas del pie.Para añadirle dificultad se acudir utilizar mancuernas o pesos a ese lados del las manos.

#3. Puente de glúteo


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La posición inicial eliminar tumbada boca arriba alcanzan las pie flexionadas y der pies apoyados en el suelo. Desde acá eleva la pelvis despegando los glúteos de suelo asciende tener el cuerpo alineado.RecomendacionesMantén el cuerpo bien alineados (pelvis, leño y hombros).Desciende suavemente.Para añadirle dificultades se puede hacer realizar después manera unilateral, apoyando solamente una del las piernas.

#4. Peso muerto


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Isabel Acerete/CN StudioLa posición etapa temprana será dentro bipedestación, con las piernas un poco además abiertas ese la ancho de los hombros. Localización el dique que vayas a levantar del suelo dentro medio después las piernas (puede ser una pesa, laa botella de agua, laa mochila con libros). Comienza a hacia abajo las piernas alcanzan el pecho buscando al frente, lanzando ns glúteo sutilmente hacia atrás (como si quisieras sentarte) y tratando del bajar alcanzan la espalda lo más recta posible. Alcanzar ambas hands a la vez, sujeta el objeto alcanzar fuerza y tira cara arriba. Sol usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitar que los brazos participen dentro de este movimiento.


RecomendacionesMantén la moverse siempre recta.Saca pecho y no encorves los hombros cara adelante.Durante la flexión después cadera, los rodillas no deben rebasar la aviso de ns puntas después los pies.

#5. Zancada lateral


Isabel Acerete/CN StudioLa posición inicial es ese pie, alcanzan la espaldas recta, mirada al parte delantera y los pies apoyados dentro de el suelo. Después, desplaza de forma horizontal una después las pierna (puedes sol deslizándola por el suelo o levantándola). La fémur que se desplaza debiera ser quedar completo estirada, mientras tanto que la muslo de apoyos permanecerá dentro una flexión de noventa grados. Recoge la fémur desplazada volviendo uno la posición inicial.

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RecomendacionesColoca los arma mirando al frente para mejorando la estabilidad cuándo tengas que ejecutar el movimiento.La rodilla después la pierna del apoyo alguno debe exceder la punta después pie.

#6. Step-up cambiar (o subidas al cajón)


La localización inicial eso la del bipedestación frente a la a superficie además alta (puede cantidad una escalera, uno cajón, laa silla o ns banco). Primero despega una pierna del suelo asciende apoyarla dentro de la superficie hasta luego alta. Después, la pierna que permanecía en el suelo, se despegará hacia colocarse al lado después la otra en la superficie hasta luego alta. Finalmente, la vuelta a la posición inicial se lo hará a la inversa, de tal manera que esa misma muslo que ha sido la último en incrementar regresará nuevamente al pisos y del le seguirá la otra. Y la siguiente repetición se empezará alcanzar la pierna contradictorio para alternarlas.

RecomendacionesEmpieza por laa superficie más baja hasta que consigas dominar la habilidad y del puedes ir incrementando la altura.Mantén la moverse recta dentro de todo momento.La femoral de apoyo en la silla derecha colocarse a 90 grados, sin ese la rodilla sobrepase la punta del pie.

#7. Frog pump


Isabel Acerete/CN StudioTúmbate boca arriba encima el suelo, colocando las plantas ese los pies unido empujándose la una contrario la otra, de semejante manera que los rodillas caigan hacia los lados (simulando la posición de una rana). Desde esta localización eleva ns glúteo hacia arriba sin perder la linealidad ese tronco. Desciende elevándose la posición inicial.


RecomendacionesEs importante aumentar la cadera ese suelo del manera está bien abierta, subiendo y bajando sin despegar ese pies.No despegues la departamentos superior después la espalda en no momento.

#8. Patadas de glúteo dentro cuadrupedia


Isabel Acerete/CN StudioLa posición inicial denominaciones en cuadrupedia, alcanzan rodillas y hands apoyadas dentro el suelo. Trabajo las hands abiertas uno la amplio de der hombros y los rodillas rectas, justo debajo ese las caderas. Comienza primero alcanzan una pierna, mantener la rodilla bloqueado a 90 grados y elevando la pierna elevándose que esté al nivel del la cadera. Después baja la rodilla trepar llegar prácticamente al suelo y repite el movimiento. La a vez los hayas completo las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo alcanzar la otra pierna.

RecomendacionesEs muy esencial que la pilar esté recta después manera ese el físicamente forme una línea que vaya ese los hombros a las caderas.Procura mantener ese hombros abajo y separados de las orejas a lo largo de todo los ejercicio.Se debiera ser meter los estómago hacia dentro de y contraer ns abdomen a lo largo de el ejercicio.

#9. Abducción piedra lateral


La localización inicial denominaciones tumbada acerca un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Eleva la femoral de para hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto después máxima contracción glútea, sin que se produzca una flexión del la columna). Del vuelve uno la posición etapa temprana –sin dejar que se apoye ese todo la pierna sobre la de abajo– y vuelve a repetición la ejecución. Cuándo termines ns repeticiones efectúa lo mismo alcanzar el etc costado.


RecomendacionesSi sostienes dos segundos la muslo elevada, concentrarás aún qué es más el carrera profesional de fuerza encima las piernas.Puedes lugar una cinta elástica o uno peso para la fémur de arriba para aumentar la carga del trabajo.

#10. Patada de abductores


Isabel Acerete/CN StudioLa localización inicial denominada tumbada acerca un costado. La pierna inferior deberá permanecer estirada, sin tocar ns suelo, entretanto que la superior va a estar flexionada y servirá después apoyo contra el suelo. La a vez colocada en la localización inicial, sube y y baja dinámicamente la pierna inferior.

RecomendacionesSi té incomoda la posición natural del brazo del costado apoyado, puedes colocarlo estirado o doblar el codo y apoyar la cápita de él.

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Es importante mantener laa posición neutral después la pilar en toda el clasifica del movimiento.


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